6 декабря 20170:43

Велотуризм и хлеб насущный: питание в велопоходе

Бодрый день!

Меня неоднократно просили поделиться тонкостями велотуризма касаемо еды, одежды, снаряжения и других неотъемлемых частей нашего бытия с учетом специфики “outdoor”.

 

Пожалуй, начну с еды и воды – без них мы, как без воздуха, существовать не можем. Но оговорю сразу: это личная практика одиночки в условиях неспортивных многодневных походов, проходящих на территории РФ в летнее время (когда в полдень редко ниже +15 °С, а ночные заморозки маловероятны или исключены).

 

 

Немного об авторе: Дмитрий Ховрин – велотурист-любитель, имеющий опыт более пяти одиночных дальнобойных многодневок с палаткой. Увлечение росло с 2008 года из домашних покатушек-однодневок, и в 2013-ом оно вылилось в первую большую «одиночку». Общий стаж (накат) на конец 2017 г. – 70-80 тысяч км. Фоторассказы о походах можно найти тут.

 

бродим речку Птань

 

Во всех аспектах походной жизни я стараюсь придерживаться определённого «минимализма». Это близкий к оптимальному уровень затрат ресурсов (в том числе нематериальных). Ниже этого уровня комфортность велопохода резко падает; а выше – начинаются излишества, не очень-то помогающие моим основным задачам в поездках (прямое познание мира, краеведение, сравнительный анализ).

 

Что же это за оптимум? Приведу аналогию: возьмём соотношение цена-качество некого продукта. Эта зависимость не прямая, а, скорее, экспоненциальная: существует область цен, после которой качества продукта изменяются не критично для большинства людей (особых гурманов, аудиофилов и т.п. не рассматриваем). А ниже этой области – «дёшево, но гнило».

 

Частота приёмов пищи

Есть распространённый стереотип, что «велотурист должен есть часто и много». Как говорится, «всех под одну гребёнку». Одно дело – тяжелый поход (спортивный, высокогорный, быстрый и т.п.), другое – неспешная прогулка кота Леопольда по холмистым равнинам Черноземья. =)

 

Так вот, если поход умеренный, то и в питании надо знать меру. Иначе будет перерасход средств, лишняя нагрузка на ЖКТ и, как следствие, снизится скорость езды.

Мера приходит с опытом, отталкиваясь от меньшего. Недоедание чувствуется более явно, чем переедание; кушаем еще кусочек и приближаемся к идеалу.

 

Вышеупомянутый стереотип рекомендует придерживаться 3-разового питания, дополняя его частыми перекусами – «поклёвыванием». Это явно не мой путь.

 

Да, раз в несколько дней я посещаю недорогие местечковые столовые, где «отрываюсь» со вкусом – там и салаты, и суп, и мясное/рыбное блюдо.

 

меню столовой

 

Но я часто отмечал, что после полноценного (если угодно – комплексного) обеда ехать становится сложнее. Даже лёгкая тяжесть в животе отвлекает на себя внимание от созерцания окружающего мира, а это не есть хорошо.

 

Поэтому после классического обеда желательно умерить активность на час-полтора, и только потом крутить педали дальше. Некоторые так и делают (например, участники группы Валентина Гвоздева). К тому же, если погода знойная, 2-часовой перерыв можно провести в пик дневной жары, расположившись в тенистом месте.

Минус такой «сиесты» – сильная потеря тонуса: необходимо заново «раскрутиться», постепенно выводя мощность педалирования на привычный уровень. И, разумеется, это еще и трата ходового/светового времени, если место привала не представляет особой туристической/познавательной ценности.

 

Мой обычный расклад – это завтрак и ужин, между которыми делается 2 перекуса по 30-40 минут. Учитывая, что в среднем мой ходовой день длится 9 часов (включая остановки), то он разбивается на 3 части по 3 часа – так и получаются 2 перекуса.

Таким образом, мой режим питания в велопоходе можно назвать 4-разовым.

 

Чем бы перекусить?

Расхожее выражение «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» в условиях повышенной двигательной активности совсем не катит, ибо утром в таком случае не исключен общий упадок сил (у меня была такая ситуация после напряженного дня). И даже после плотного завтрака скорость езды в начале дня будет ниже привычной.

  • Впрочем, есть туристы, практикующие походы-голодания ради физического и духовного очищения. Такие походы длятся 2-4 дня, многодневками их не назовёшь. Кто-то считает это экстремизмом. Здесь трудно оценить соотношение пользы и вреда здоровью. Посвященные упоминали, что при этом сознание «расширяется», усиливается восприятие, возникает ощущение «полёта». Лично я в этом не участвовал.
  • Однако был у меня один походец с воздержанием от некоторых типов съестного (Заокские просторы ‘2015). Воистину, окружающее тогда воспринималось как-то глубже. Возможно, потому, что меньше энергии тратилось на переработку пищи.

Вернёмся к диете велотуриста. Считается, что расход калорий при езде на велосипеде (усреднённый по множеству факторов) составляет 300-400 ккал в час (в Джоули переводить не будем). Выходит, что в течение 6 часов езды (без учета остановок) мой организм сжигает около 2000 ккал, а за полные сутки – примерно 3000 ккал. По некоторым данным, такое потребление энергии соответствует категории «лёгкий физический труд молодых мужчин». А по моему личному опыту все эти таблицы расхода калорий содержат завышенные данные – возможно, с целью перепотребления и повышения спроса, которые диктует нездоровый капитализм.

 

белгородское мороженое без добавок

 

Конечно, надо иметь в виду, что расход энергии зависит не только от времени в седле, но и от темпа езды, рельефа и качества дорог, характеристик комплектующих байка, физического состояния наездника, его возраста и пола.

 

В повседневных условиях рекомендуется сочетание белки-жиры-углеводы как 1-1-4, но при циклической нагрузке нужно больше быстрых углеводов. «Велоеда» для перекусов должна быстро и легко перевариваться, обладая при этом высокой энергетической ценностью. К «велоеде» можно отнести всё, что имеет высокий гликемический индекс (быстро повышает уровень глюкозы в крови). Например, финики богаты фруктозой и глюкозой, и энергию дают через считанные минуты.

 

Энергетические напитки и витаминно-солевые концентраты не употребляю. Мои велопоходы – это не гонки, а размеренная езда.

 

Но не финиками едиными жив велотурист (тем более что в них нет витамина С, да и надоедают быстро). Из других сухофруктов выделю курагу (сушеные абрикосы без косточек), изюм (сушеный виноград) и чернослив. Курагу стараюсь брать как можно более тёмную – она, как правило, не содержит диоксид серы Е220. Вкус чернослива мне нравится меньше, а плоды неудобно слипаются, но утром с кашей (наряду с изюмом) не помешают. Учтите, что некоторым людям чернослив слабит кишечник.

 

Орехи, ядра, семена тоже важны для перекусов. Жареный арахис, тыквенные и подсолнечные семечки, козинаки подсолнечные и кунжутные (последние вкуснее и дороже), иногда грецкие орехи. Кешью, миндаль и подобные заморские яства я принципиально перестал покупать после 4-кратного (!) повышения цены на них сами-помните-когда. С фундуком (лесной орех) почему-то та же лажа, но изредка позволяю.

 

Печенье котирую овсяное, причем не на маргарине. На сливочном масле я доселе видал лишь одно («настоящее» из Рыбинска), на подсолнечном – вкус не тот.

 

рыбинское овсяное

 

Бананы – обожаю (особенно сладкие переспелые), поэтому стараюсь себя в них ограничивать: не более 3-4 штук в день. А вот сушеные бананы стали неоправданно дорогие. Еще есть банановые чип[с]ы, но они слишком жесткие и не очень вкусны.

 

Молочный шоколад в плитках неудобен в тёплую погоду; тёмный шоколад не так сильно тает, но гораздо дольше усваивается. Выход – брать батончики из разряда «сникерсы». Они все поголовно содержат пальмовое масло, которое я полностью исключаю из рациона в повседневной жизни (в том числе из экологических принципов). Но в походах всё же покупаю батончики типа «Спринт».

 

Конфеты (неглазированные) ем двух с половиной видов: 1а) creamfudge на сливках или 1b) голые «коровки» без всяких вафель и прочего; 2) соевые батончики «Рот-Фронт».

Первые – это, по сути, полутвёрдая сгущенка с патокой и натуральными добавками, и по этой причине собственно жидкую сгущенку я не покупаю. Щербет – похожая штука, но не так вкусна и удобна. Твёрдую карамель, леденцы, ириски – не ем: и так уже нет четырёх жевательных зубов. =)

Соевые батончики содержат пальмовое масло, но в походах приемлемы – например, с хлебом. Такую же нагрузку несёт и джем «Махеев» (натуральный, много видов, но малиновый застревает в зубах. =)

 

Хлеб – это «местный» продукт, его редко возят за сотни вёрст. Я люблю вкусные, нетривиальные хлеба (большей частью – тёмные солодовые), и охочусь за ними в каждом уездном городе. В походе хлеб фигуре не вредит, и я этим пользуюсь. =)

Пирожки и булочки – тоже предмет моей провинциальной «охоты».

 

волгоградский земгальский

 

Яблоки, персики, дыни и другие фрукты и ягоды тоже хороши для перекусов, но я стараюсь покупать их в сезон, чтоб не переплачивать за хрен знает что, привезённое хрен знает откуда.

 

И, конечно, подножный (подручный) корм – дары природы! Это приятно и полезно. В мае собирать нечего, но с конца июня и до глубокой осени в нашей «средней полосе» обязательно найдётся, чем поживиться. Земляника лесная и полевая, вишня, малина, смородина, черника, клюква, яблоки, груши, сливы, даже абрикосы!

 

карельская черника-клюква

 

Как видите, для перекусов я обычно использую (сухо)фрукты, бананы, семечки-орешки, сладости и хлеб.

Безусловно, всё выделенное выше нужно чем-то запивать.

 

Что пить в движении и сколько?

Каюсь: раз в несколько дней я балую себя, покупая разливное пиво, сидр или медовуху. Тут возникает дополнительный вопрос:

– допустим ли алкоголь (этанол) при езде на велосипеде?

Однозначного ответа здесь нет. ПДД и ЗОЖ – это хорошо, но здравый смысл и соблюдение ПДК – тоже неплохо. Средний мужчина может выпить до 20 мл спирта без пагубных последствий для клеток мозга (женщина – до 10 мл). Это, соответственно, бутылка и полбутылки «Жигулёвского» пива (4%).

От большего количества вы можете и не начать пьянеть, но этиловый спирт уже начнёт свою подрывную деятельность через кровь. Имейте это в виду!

 

При повышенной физической активности алкоголь выводится быстрее, но вредных свойств от этого не теряет!

 

Безалкогольное же пиво разливным не бывает и, скорее всего, производится из порошка, как и большая часть бутылочного, а это не комильфо.

 

Кроме спирта, пенные напитки содержат углекислый газ и остатки дрожжей. То же самое относится и к квасу. Этим увлекаться не стоит – ухудшается пищеварение. А популярную кока-колу я вообще считаю вреднее пива.

 

старая этикетка квасёнка

 

Несмотря на явные минусы, пиво – источник быстрых углеводов, пусть и несравнимый с финиками.

 

Минералка не менее газирована, но безе газа её неприятно пить. Компромисс – потрясти, чтобы вышла часть газа. А можно смешать с соком цитрусовых – эти соки самые ходовые у меня.

Пью минералку только в жаркое время, когда организм требует пополнить запас солей. Но без фанатизма: минерализация 2-4 г/л и не больше литра в день.

 

кашинская минералка лучше

 

Коровье молоко (в отличие от козьего) в чистом виде я не очень-то жалую, посему не покупаю в походах даже сухое молоко – его заменяют сливочные конфеты.

 

А вот йогурты (в том числе ряженку) и прочие простокваши весьма уважаю, но понемножку и не в зной. Кефир покупаю реже: густой и вкусный найти не просто.

 

ряженка-простоквашакефир

 

Что еще остаётся? Простая вода! Колонки, колодцы, родники. Где я только не набирал воду – проблем с животом не было. Но это – у меня. Не хотите рисковать – берите с собой фильтр и/или обеззараживающие таблетки.

 

Вода из разных источников составляет больше половины моего питья. Редко, но бывают случаи, когда приходится покупать воду в пластике или просить у туземцев.

 

Пить рекомендуют медленно и понемногу, при этом не больше, чем нужно (чуть меньше, чем хочется).

 

Завтрак и ужин

Всё, что я варю – это кипяток на газовой горелке под защитой палатки, что быстро и удобно. Никаких костров, макарон, туш0нок и печеной картошки – это всё прекрасно и романтично в группе, но в одиночку приоритеты меняются.

 

Поваренную соль я не покупаю много лет. Необходимых организму минеральных солей должно хватать в самой пище. К тому же, многие продукты (тот же хлеб) уже подсолены изначально.

 

Кто-то скажет – без соли невкусно! Отвечу: это не совсем так. Ваши вкусовые рецепторы настроились на определённую концентрацию NaCl, отучить их – не проблема. Хлорид натрия является не только модификатором, но и усилителем вкуса. Дома я спокойно варю и ем вкусные щи да каши без соли.

 

Сахар (песок, рафинад) я тоже давно не покупаю, но по другой причине – слишком люблю сладкое! У меня и так всегда есть что-то сладкое к чаю и к каше, в том числе сухофрукты (а то и мёд в маленькой баночке).

 

Мой завтрак, как и дома, имеет крупяную основу. Но не требующую варки, а просто заливаемые кипятком злаковые хлопья – овсяные, пшенные, многозлаковые. Кукурузные же хлопья, залитые ряженкой или простоквашей – просто объеденье! Для них и кипяток не нужен.

А еще обожаю «подушечки» – они хороши и вместо каши, и с чаем, и на перекус.

 

Манку я воспринимаю только на молоке, поэтому в походы не беру. Манка и паста (макаронные изделия) – суть тот же хлеб (пшеница же), а хлеба ем и так немало.

 

Часто покупаю местный творог и ем с джемом, мёдом или свежими ягодами – очень вкусно! Можно и вечером, и утром. Сметану не беру – неудобна. Куриные яйца и масло (любое) не беру по этой же причине.

Иногда позволяю себе перепелиные яйца в коробке, сую в верхний карман велосумки, ем сырыми.

 

творог-земляника

 

Чай предпочитаю зелёный или травяной сбор, кофе не пью. Вечером вместо чая практикую йогу растворимый цикорий.

 

Основа вечерней трапезы – гречневые или картофельные хлопья, а также консервы. Бывает, что основой выступает вкусный хлеб, и тогда можно обойтись без кипятка (например, поздний привал, хочется спать).

Из консервов – фасоль, горошек, овощные смеси (могут быть с грибами, рисом и др.) и супы в стеклянных пол-литровых банках. Последние проще купить в сельмагах, нежели в «Магнитах» и прочих «Пятёрочках». Вермишель быстрого приготовления не покупаю.

 

Мяса ем мало в принципе, основные его источники в походе – пирожки, шаурма (редко), столовые. В палатке же мясного не держу, разве что изредка беру к ужину нежирную вырезку. Промышленные колбасы-сосиски-сардельки содержат тучу добавок, включая нитрит натрия, так что я их не признаю и вам не советую.

 

Рыбу покупаю мало, и только сушеную («соломка»). Ничего вяленого, пересолёного, копченого!

 

Сыр я люблю, но, как и везде, смотрю на вредные добавки и оптимальную цену. В походных условиях я не так рьяно изучаю состав и позволяю себе плавленый сыр (в кусочках или ломтиках). Сычужный сыр в тепле хранится хуже, но терпимо. Мой любимый «Natura» я таскал по жаре три дня, и он оставался вполне съедобным.

Адыгейский сыр мне тоже нравится, но его редко делают вкусно.

 

Овощи – это у меня огурцы, редис, молодая капуста и морква, всё в сыром виде. Зелень (петрушка и т.д.) ем, когда нет сырой капусты.

Приправы: сушеный чеснок, пряности, корица; соусы – кетчупы, майонезный с грибами, всякие изыски от Хайнц.

 

астория-рестория

 

Для меня походная пища должна быть удобной, так как мои завтраки и ужины всегда проходят внутри палатки, не считая редкие гостиницы. (Но это уже тема для другой статьи – про походный быт.)

 

Питание и автономность

Я езжу по достаточно населённым местам, где магазины встречаются каждый день. Но всегда имею запас съестного на случай дождливой дневки или еще чего непредвиденного.

 

* Если велопоход длится 10-15 дней, то можно взять с собой из дома некоторые продукты в таком объёме, что не придётся беспокоиться об их докупке. И велорюкзак при этом переполнен отнюдь не будет.

— крупяные и картофельные хлопья: литра «Геркулеса» или «N злаков» мне хватает на 6-7 приёмов, пол-литра пюре – на 5-6 приёмов. Если добавить гречку и пшено – расклад основы для завтраков и ужинов готов на 10 дней. Занимает он 2,5 л, а весит меньше 1,5 кг. «Разбавляя» этот рацион по пути творогом, кукурузными хлопьями, подушечками, хлебами и консервами – хватит на полмесяца с запасом;

— чай, порошковый цикорий, сыпучие специи и приправы: этого добра можно набрать на месяц вперёд.

 

* Если же походик маленький (3-4 дня), то реально ВСЮ еду взять из дома, заботясь в пути лишь о воде. Но мне такие сроки не шибко интересны. =)

 

Немного о закупках: поскольку стиль моих, так сказать, путешествий часто подчиняется закону «один день – один райцентр», то свобода действий у меня большая. Универсамы, сельмаги, базары, бабки. Однако сетевые магазины захватывают рынок и в провинции. Где купить вкусный хлеб? – в ларьке от хлебозавода (если он есть) или в супермаркете. В сельмагах и магазах РайПО чаще всего продаётся колхозный набор – батон да калач, а местного творога может совсем не быть. А ежели что и есть, то цены, понятно дело, ощутимо выше.

 

толстоквашино

 

Зато в сельмагах есть супы в стеклянных банках и развесные сухофрукты, коих нет в «Магнитах».

 

А блюда, недостаток которых я испытываю на привалах (к примеру, отварной рис/ячмень или хороший суп) – заказываю в столовых, в которые захожу далеко не каждый день.

 

Заключение

Главное – не делайте поспешных выводов! В статье описан режим питания, который сформировался у меня за несколько летних сезонов. Для меня такой расклад оправдан – проблем с ЖКТ отмечено не было.

 

Многие советуют «пить и есть до того, как этого захочется», мотивируя это тем, что после наступления чувства голода быстро теряются силы, а еда действует не мгновенно. У меня такого не наблюдается – я нередко после этого самого наступления проезжаю еще некоторое расстояние, пока не присмотрю в сторонке удобный насест. Грубо выражаясь, у меня большая инерция тонуса.

 

То же и относительно питья – проблем с суставами не имею. Но и не нагружаю их силовым педалированием. «Не спеши, а то успеешь!» – гласит народная мудрость. Познавательный велотуризм – это не спорт. Ездить стараюсь так, чтобы не было напряжения в ногах, а только нормальная общая усталость к концу дня.

 

 

Наверняка читателям будет интересно: худею ли я в походах? Ответ: сначала да, а потом – нет.

 

Как правило, к весне я вешу 66-67 кг (при росте 180 см). Мало ли это? При моих тонких костях – много! Так вот, к концу июля масса тела падает до 60 кг, и пропадают все лишние складки на животе. И, что характерно, после августовского странствия весы показывают всё те же 60 кг. Это отмечалось мной не один год. А значит – такая масса для меня оптимальна, и организм работает наиболее эффективно.

 

Повторюсь, что данная статья основывается на чистой практике одного дикого человека и не претендует на научность. Экспериментируйте, но обязательно учитывайте особенности своего организма. И, если не знаете вашей «золотой середины» – всегда имейте резерв калорий.

 

В общем – будьте здоровы!

 

дикие яблочки брянщины


 

На одной странице все связанные вопросы охватить невозможно. А таковых может возникнуть немало:

  • Как предпочтительней упаковывать еду? Какую использовать посуду?
  • Почему я готовлю и ем внутри палатки? Каков расход топлива для горелки?
  • Что еще за экологические принципы? А как насчет мусора?
  • Что лежит в моей аптечке?
  • С какой стороны очищать бананы? =)

Задавайте вопросы в комментариях! Вдруг я пропустил довольно важную вещь?..

Следующие статьи будут посвящены одежде, снаряге, быту велотуриста.

 

Дмитрий Ховрин


remont_velosipedov

Комментарии

  1. Максим Компаниец:

    Аксиома.
    Туризм- это транспортировка еды на значительные расстояния с целью ее поедания.

    Лемма.
    Как полопаешь, так и потопаешь.
    Доказательство
    Приведено в статье.

    1. Ага, статью на «bike-rep» я читал =) причем кто-то её спёр, и сначала попалась та.
      Однако поход-голодание, например, не подпадает под «аксиому».
      Ну, а меня лично вдаль влечет горизонт, а не хавчик на привалах… Не, я не живу, чтобы поедать, а скорее — ем, чтобы жить!

  2. Алексей:

    Нужный многим материал. Есть замечания? Конечно, есть! Но из них есть смысл высказать только одно: надо было с самого начала статьи (а не в конце!) сообщить свою массу тела!!! Если бы сразу прочитать, что у человека всего лишь 60 кг, то вся статья воспринималась бы по-другому, лучше. Возможно, для автора массы тел в районе 60 кг и являются чем-то привычным… Для меня, скажем, такие массы тела просто невозможно представить! А вот может автор представить массы тела в районе 120 кг?! Вот вопрос. Питание таких людей в походе СОВЕРШЕННО другое!!! И описанный рацион питания вызывает добрую усмешку!

    1. А моя фотка в начале статьи? на ней видно, что тощий =)

  3. Денис:

    У меня хороший метаболизм. И если в обычный день физически особо не работая, съедаю 2600 ккал я теряю вес. В походе мне и 4000 ккал наверное будет мало. Мой вес 70 кг при росте 177 см.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сайт размещается на хостинге Спринтхост